Ya han pasado 4 meses de la operación y empieza la etapa de volver a la actividad deportiva con cierta intensidad y frecuencia. Este mes de marzo ha sido un mes intensio en lo referente al trabajo, me he incorporado y, a pesar de intentar hacer una incorporación progresiva, han sido muchas horas de pie y la rodilla lo ha ido notando. Hemos continuado con el plan de trabajo propioceptivo monopodal, trabajo de cadena cinética cerrada para pierna, sentadillas sin peso, trote suave y un poco de técnica de carrera, natación (un par de días en todo el mes), acupuntura (cada 15 días), trabajo de powerplate (solo un par de sesiones en 2 semanas, no ha habido tiempo para más) y un par de salidas en bicicleta de paseo a ritmo de caminar y con una duración máxima de una hora.
Las sensaciones de la rodilla son muy buenas, los primeros días se quejaba pero no ha llegado a inflamarse en ningún momento, simplemente estaba un poco "rara" por dentro, pero no ha llegado a doler.
Tras concluir el 4º mes, el pasado 25 de marzo, he empezado a probarme con la bicicleta un poco más, con la bici de paseo y muy despacito he bajado a trabajar un par de días, y he comenzado a correr un poco más intenso, ya he salido dos días haciendo 10' de carrera a ritmo de 5:30' el kilometro, paro después de los 10', estiro, hago un poco de gimnasio y vuelvo a correr otros 10' al mismo ritmo y la rodilla responde muy muy bien. Cada semana voy a ir aumentando el trabajo de carrera en 5' e iré incorporando desde finales de esta semana el trabajo con comba en series de 2-3 minutos intensos, para entrenar un poco la pliometría y ganar estabilidad en la articulación.
El entrenamiento en natación, powerplate, propioceptivos y las sesiones de acupuntura las continúo en la misma medida que hasta ahora.
miércoles, 7 de abril de 2010
lunes, 1 de marzo de 2010
Más de 3 meses de la operación y 4 de la lesión
Ya se acerca el día de recibir el alta médica y volver a la vida laboral normal, desde hace un tiempo tengo un poco olvidado el blog, esto se debe a que mi actividad diaria va en aumento y ya casi podría decir, que hago todo lo qeu hacía nates de la lesión, excepto la práctica deportiva de impacto.
Actualmente estoy haciendo (o al menos eso intento, no es fácil) 5 días a la semana de ejercicio:
- 2 días a la semana piscina (entre 80 - 100 largos): 20 largos croll normal, 20 largos croll con manoplas, 20 largos croll con pullboy y manoplas, 20 largos croll con pullboy sin manoplas y 20 largos croll normal.
- 2 días a la semana rehabilitación / fisioterapia/ powerplate: tratamiento de la cicatriz, relajación de la cadena cinetica anterior flexora de cadera y rodilla, potenciación de cuadriceps e isquiotibiales, trabajo de propiocepción de la rodilla afectada.
- 1 día a la semana gimnasio y bicicleta estática (45' - 60' de bicicleta y 30' - 45' de gimnasio): trabajo global con especial hincapié en las prensas, trabajo de piernas y pliometría suave con cajón de 30cm.
Con todo esto he conseguido rebajar el peso 3 kg a lo largo del mes de febrero y espero seguir con la rebaja a lo largo del mes de marzo.
Seguiré informando de las novedades, aunque sea un vez al mes, espero que los que sufrais esta lesión podais encontrar en este blog un ayuda y una guía para vuestra recuperación.
Actualmente estoy haciendo (o al menos eso intento, no es fácil) 5 días a la semana de ejercicio:
- 2 días a la semana piscina (entre 80 - 100 largos): 20 largos croll normal, 20 largos croll con manoplas, 20 largos croll con pullboy y manoplas, 20 largos croll con pullboy sin manoplas y 20 largos croll normal.
- 2 días a la semana rehabilitación / fisioterapia/ powerplate: tratamiento de la cicatriz, relajación de la cadena cinetica anterior flexora de cadera y rodilla, potenciación de cuadriceps e isquiotibiales, trabajo de propiocepción de la rodilla afectada.
- 1 día a la semana gimnasio y bicicleta estática (45' - 60' de bicicleta y 30' - 45' de gimnasio): trabajo global con especial hincapié en las prensas, trabajo de piernas y pliometría suave con cajón de 30cm.
Con todo esto he conseguido rebajar el peso 3 kg a lo largo del mes de febrero y espero seguir con la rebaja a lo largo del mes de marzo.
Seguiré informando de las novedades, aunque sea un vez al mes, espero que los que sufrais esta lesión podais encontrar en este blog un ayuda y una guía para vuestra recuperación.
jueves, 4 de febrero de 2010
Seguimos avanzando
Este es el plan de entrenaiento y rehabilitación que estoy haciendo desde esta semana:
Gimnasio (2 días):
* Bicicleta estática sin resistencia 5' de calentamiento
* Estiramientos
* Prensa horizontal: 3 series de 15 rep con 45kg bipodal y 1 de 5 monopodal
* Estiramientos
* Prensa vertical: 2 series de 10 rep con 45kg bipodal y 1 de 15 monopodal
* Estiramientos
* Sentadilla con barra sin peso: 2x15
* Estiramientos
* Sentadilla monopodal sin barra: 2x5 (con apoyo)
* Estiramientos
* Sentadilla con barra sin peso con rotación externa de tibia: 1x15
* Estiramientos
* Caminar de talones y puntillas:
- Sin barra
- Con barra
* Estiramientos
* Propiocepción:
- Apoyo monopodal con ayuda visual con flexión: 3x5
- Apoyo monopodal sin ayuda visual sin flexión
- Apoyo monopodal con ayuda visual de puntillas
- Apoyo monopodal sin ayuda visual de puntillas
- Apoyo monopodal con ayuda visual de puntillas con balón medicinal: 3x10
- Apoyo monopodal con ayuda visual con balón medicinal: 3x10
* Estiramientos
* Isquiotibiales en máquina de tríceps, en cadena cinética abierta: 2x10rep con 5 kg y 1x10rep con 10kg
* Estiramientos
* Bicicleta estática son resistencia 5'.
* Estiramientos
* Crioterapia
Piscina (2 días):
* Ejercicios de rehabilitación en vaso pequeño
* Entrenamiento Aeróbico en vaso garande: 70-80 largos
Fisioterapia (1-2 días)
* Tratamiento de la cicatriz y ejercicios de propiocepción y powerplate
Acupuntura (cada 15 - 20 días)
* Tratamiento de la cadena cinética anterior y de la fascia que cubre psoas y recto anterior.
Gimnasio (2 días):
* Bicicleta estática sin resistencia 5' de calentamiento
* Estiramientos
* Prensa horizontal: 3 series de 15 rep con 45kg bipodal y 1 de 5 monopodal
* Estiramientos
* Prensa vertical: 2 series de 10 rep con 45kg bipodal y 1 de 15 monopodal
* Estiramientos
* Sentadilla con barra sin peso: 2x15
* Estiramientos
* Sentadilla monopodal sin barra: 2x5 (con apoyo)
* Estiramientos
* Sentadilla con barra sin peso con rotación externa de tibia: 1x15
* Estiramientos
* Caminar de talones y puntillas:
- Sin barra
- Con barra
* Estiramientos
* Propiocepción:
- Apoyo monopodal con ayuda visual con flexión: 3x5
- Apoyo monopodal sin ayuda visual sin flexión
- Apoyo monopodal con ayuda visual de puntillas
- Apoyo monopodal sin ayuda visual de puntillas
- Apoyo monopodal con ayuda visual de puntillas con balón medicinal: 3x10
- Apoyo monopodal con ayuda visual con balón medicinal: 3x10
* Estiramientos
* Isquiotibiales en máquina de tríceps, en cadena cinética abierta: 2x10rep con 5 kg y 1x10rep con 10kg
* Estiramientos
* Bicicleta estática son resistencia 5'.
* Estiramientos
* Crioterapia
Piscina (2 días):
* Ejercicios de rehabilitación en vaso pequeño
* Entrenamiento Aeróbico en vaso garande: 70-80 largos
Fisioterapia (1-2 días)
* Tratamiento de la cicatriz y ejercicios de propiocepción y powerplate
Acupuntura (cada 15 - 20 días)
* Tratamiento de la cadena cinética anterior y de la fascia que cubre psoas y recto anterior.
domingo, 24 de enero de 2010
Buenas sensaciones
Hoy se cumplen 3 meses de la lesión (rotura de LCA de la rodilla izquierda), la valoración de la evolución no puede ser más positiva, desde el viernes pasado día 22 de Enero ya no empleo la muleta para nada, la rodilla prácticamente no se inflama salvo si estoy demasiado tiempo de pie o camino más de la cuenta y cada día soy capaz de hacer más cosas por mí mismo.
Actualmente estoy haciendo natación (60 largos), fisioterapia (tratamiento de la cicatriz y fortalecimiento de cadenas musculares manualmente), bicicleta estática (incrementando un minuto cada día, hoy he hecho 23'), abdominales (200 día), pesas (de parte superior y espalda) y electroacupuntura combinada con acupuntura clásica.
Con toda esta actividad tengo el objetivo de bajar de peso porque todavía estoy 8 kilos por encima de mi peso y me gustaría bajarlos poco a poco con deporte y dieta.
Las sensaciones de la rodilla son muy positivas, aunque todavía siento que no está igual que la otra (absolutamente lógico por otra parte), sólo han pasado 2 meses de la cirujía y todavía no he empezado a trabajar la musculatura de la pierna de forma específica. Lo importante es mantener la extensión completa e ir ganando flexión progresivamente, ahora mismo estoy entre 125 y 130º los mejores días y los días que la rodilla está más cargada estoy entre 116 y 120º así que soy optimista con mi rehabilitación.
Espero poder empezar a trabajar en gimnasio ya con peso libre y poco a poco empezar con la técnica de carrera.
Actualmente estoy haciendo natación (60 largos), fisioterapia (tratamiento de la cicatriz y fortalecimiento de cadenas musculares manualmente), bicicleta estática (incrementando un minuto cada día, hoy he hecho 23'), abdominales (200 día), pesas (de parte superior y espalda) y electroacupuntura combinada con acupuntura clásica.
Con toda esta actividad tengo el objetivo de bajar de peso porque todavía estoy 8 kilos por encima de mi peso y me gustaría bajarlos poco a poco con deporte y dieta.
Las sensaciones de la rodilla son muy positivas, aunque todavía siento que no está igual que la otra (absolutamente lógico por otra parte), sólo han pasado 2 meses de la cirujía y todavía no he empezado a trabajar la musculatura de la pierna de forma específica. Lo importante es mantener la extensión completa e ir ganando flexión progresivamente, ahora mismo estoy entre 125 y 130º los mejores días y los días que la rodilla está más cargada estoy entre 116 y 120º así que soy optimista con mi rehabilitación.
Espero poder empezar a trabajar en gimnasio ya con peso libre y poco a poco empezar con la técnica de carrera.
domingo, 10 de enero de 2010
PRIMERA SEMANA DE LA SEGUNDA ETAPA
Bueno, como ya comenté hace unos días voy a relatar cómo me ha ido esta primera semana de la segunda etapa de rehabilitación.
Lo primero de todo explicar lo de la segunda etapa. Hasta esta semana venía haciendo el trabajo de piscina ya comentado anteriormente, el trabajo de fisio y las corrientes. A partir de esta semana, la aleta en la piscina es ya un elemento indispensable en las sesiones de rehabilitación, voy a nadar los días que no tengo rehabilitación en agua, he empezado a hacer bicicleta estática en casa y a ponerme electroacupuntura.
Por orden:
El planning es el siguiente: 3 días a la semana hago hidrocinesiterapia en la piscina, los mismos ejercicios que estaba haciendo pero añadiendo, en función del estado de la rodilla cada día, ejercicios con aleta, pequeños saltos y carrera en el agua, todo ello en la piscina de iniciación (con el agua entre el pecho y la cintura).
Dos días a la semana (que no coinciden con la rehabilitación en agua) tengo sesión de fisioterapia, que consisten en tratamiento de la cicatriz, drenaje y esta semana empezaremos ya con potenciación empleando la máquina de entrenamiento en vibración POWERPLATE de la consulta, la idea es observar cómo responde la rodilla a estímulos mucho más intensos que las corrientes, pero todavía en apoyo bipodal, y con un solo pie en la plataforma, el otro siempre ha de estar abajo a estas alturas de la rehabilitación para descargar la pierna lesionada y evitar lesiones por sobrecarga.
Un día a la semana voy a Electroacupuntura donde me aplican 20' - 30' de corrientes en las zonas de contracción (o placas motoras) de Psoas y Cuadriceps mediante aguajas de acupuntura, de esta manera se busca activar las fibras musculares que no están entrando en movimiento todavía y ganar potencia en la contracción muscular y movilidad de la cadera y la rodilla.
Los días de fisio, más el fin de semana, estoy yendo a nadar por mi cuenta, ahora mismo hago 40 largos a croll en 30' (10 normal, 10 con pulboy en piernas para no sobrecargar la rodilla, 10 con palas y pullboy y 10 con palas y patada normal). De esta forma nado con unas pulsaciones entre el 60% y el 75% de mis pulsaciones máximas, haciendo un trabajo aeróbico muy bueno, que la rodilla y todo el cuerpo agradecerá.
Todos los días estoy haciendo 10' de bicicleta, espero esta semana poder aumentarlos a 15'.
Después de cada una de las sesiones comentadas pongo aplicación de hielo entre 30' y 40'.
La semana que viene espero poder contar más adelantos.
Lo primero de todo explicar lo de la segunda etapa. Hasta esta semana venía haciendo el trabajo de piscina ya comentado anteriormente, el trabajo de fisio y las corrientes. A partir de esta semana, la aleta en la piscina es ya un elemento indispensable en las sesiones de rehabilitación, voy a nadar los días que no tengo rehabilitación en agua, he empezado a hacer bicicleta estática en casa y a ponerme electroacupuntura.
Por orden:
El planning es el siguiente: 3 días a la semana hago hidrocinesiterapia en la piscina, los mismos ejercicios que estaba haciendo pero añadiendo, en función del estado de la rodilla cada día, ejercicios con aleta, pequeños saltos y carrera en el agua, todo ello en la piscina de iniciación (con el agua entre el pecho y la cintura).
Dos días a la semana (que no coinciden con la rehabilitación en agua) tengo sesión de fisioterapia, que consisten en tratamiento de la cicatriz, drenaje y esta semana empezaremos ya con potenciación empleando la máquina de entrenamiento en vibración POWERPLATE de la consulta, la idea es observar cómo responde la rodilla a estímulos mucho más intensos que las corrientes, pero todavía en apoyo bipodal, y con un solo pie en la plataforma, el otro siempre ha de estar abajo a estas alturas de la rehabilitación para descargar la pierna lesionada y evitar lesiones por sobrecarga.
Un día a la semana voy a Electroacupuntura donde me aplican 20' - 30' de corrientes en las zonas de contracción (o placas motoras) de Psoas y Cuadriceps mediante aguajas de acupuntura, de esta manera se busca activar las fibras musculares que no están entrando en movimiento todavía y ganar potencia en la contracción muscular y movilidad de la cadera y la rodilla.
Los días de fisio, más el fin de semana, estoy yendo a nadar por mi cuenta, ahora mismo hago 40 largos a croll en 30' (10 normal, 10 con pulboy en piernas para no sobrecargar la rodilla, 10 con palas y pullboy y 10 con palas y patada normal). De esta forma nado con unas pulsaciones entre el 60% y el 75% de mis pulsaciones máximas, haciendo un trabajo aeróbico muy bueno, que la rodilla y todo el cuerpo agradecerá.
Todos los días estoy haciendo 10' de bicicleta, espero esta semana poder aumentarlos a 15'.
Después de cada una de las sesiones comentadas pongo aplicación de hielo entre 30' y 40'.
La semana que viene espero poder contar más adelantos.
miércoles, 6 de enero de 2010
Año nuevo...¿¿RODILLA NUEVA??
Ha comenzado un año nuevo, el año en el que voy a ser papá, impresiona sólo con pensarlo, ¡¡qué fuerte!!, en fin, a lo que voy.
De momento hoy voy a comentar el trabajo realizado durante la última semana del año como conclusión de lo que denomino: la primera fase de rehabilitación.
El día 29 martes fui a la piscina con mi amigo el Doctor Lacambra (Toño) , hicimos lo mismo que veníamos haciendo pero en algunos ejercicios empelamos una aleta:
* Calentamiento caminando con el agua a la altura del pecho
* Estiramientos: Isquiotibiales, Cuadriceps (con ayuda de un churro la pierna operada), Gemelos
* Movimientos Pendulares (10 repeticiones)
* Movimientos de tijeras (10 repeticiones)
* Extensión de rodilla al frente (10-14 repeticiones). CON ALETA EN PIERNA DERECHA.
* Flexión de cadera - Extensión de cadera (10-14 repeticiones). CON ALETA EN PIERNA DERECHA.
* Abducción - Aducción de cadera (10-14 repeticiones)
* Ejercicios de Tren Superior: Triceps (10-14 repeticiones), Pectoral con Pullboy (10-14 repeticiones), Pectoral y Hombro (10-14 repeticiones).
* Gemelos en las escaleras (10-14 repeticiones).
* Trote en la piscina grande con el agua a la altura del cuello. (al 70- 75% de mis pulsaciones por minuto máximas)
* Ejercicios de eversión e inversión con ALETA.
* Dos largos nadando a croll en la piscina de 25mts.
Nada más terminar, medimos la flexión de la rodilla (110-115º activo), aplicamos hielo con el pulpo y a reposar la rodilla.
A lo largo de la semana no pude hacer mucho por compromisos familiares, pero la rodilla respondió muy bien, caminé más de lo que venía haciendo y con las aplicaciones de hielo y alguna ayuda del ibuprofeno (el día 1), la rodilla se fue portando.
Me monté en 2 autobuses (novedad desde hace 1 mes y medio) y el domingo me marché a la piscina e hice lo mismo que el último día, pero sin aleta por no disponer de ella en la instalación a la que fui. Aumenté en el trabajo de natación con 6 largos a croll y volví a casa en autobús con el hielo aplicado en la rodilla (40').
En el siguiente Post contaré el trabajo de esta primera semana del año, en la que voy a empezar a ir a nadar, a hacer bicicleta,...
De momento hoy voy a comentar el trabajo realizado durante la última semana del año como conclusión de lo que denomino: la primera fase de rehabilitación.
El día 29 martes fui a la piscina con mi amigo el Doctor Lacambra (Toño) , hicimos lo mismo que veníamos haciendo pero en algunos ejercicios empelamos una aleta:
* Calentamiento caminando con el agua a la altura del pecho
* Estiramientos: Isquiotibiales, Cuadriceps (con ayuda de un churro la pierna operada), Gemelos
* Movimientos Pendulares (10 repeticiones)
* Movimientos de tijeras (10 repeticiones)
* Extensión de rodilla al frente (10-14 repeticiones). CON ALETA EN PIERNA DERECHA.
* Flexión de cadera - Extensión de cadera (10-14 repeticiones). CON ALETA EN PIERNA DERECHA.
* Abducción - Aducción de cadera (10-14 repeticiones)
* Ejercicios de Tren Superior: Triceps (10-14 repeticiones), Pectoral con Pullboy (10-14 repeticiones), Pectoral y Hombro (10-14 repeticiones).
* Gemelos en las escaleras (10-14 repeticiones).
* Trote en la piscina grande con el agua a la altura del cuello. (al 70- 75% de mis pulsaciones por minuto máximas)
* Ejercicios de eversión e inversión con ALETA.
* Dos largos nadando a croll en la piscina de 25mts.
Nada más terminar, medimos la flexión de la rodilla (110-115º activo), aplicamos hielo con el pulpo y a reposar la rodilla.
A lo largo de la semana no pude hacer mucho por compromisos familiares, pero la rodilla respondió muy bien, caminé más de lo que venía haciendo y con las aplicaciones de hielo y alguna ayuda del ibuprofeno (el día 1), la rodilla se fue portando.
Me monté en 2 autobuses (novedad desde hace 1 mes y medio) y el domingo me marché a la piscina e hice lo mismo que el último día, pero sin aleta por no disponer de ella en la instalación a la que fui. Aumenté en el trabajo de natación con 6 largos a croll y volví a casa en autobús con el hielo aplicado en la rodilla (40').
En el siguiente Post contaré el trabajo de esta primera semana del año, en la que voy a empezar a ir a nadar, a hacer bicicleta,...
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